Važnost cinka u telu

Ljudskom telu su potrebni mikronutrijenti za njegovo zdravo funkcionisanje. Cink je jedan od najvažnijih mikroelemenata koji kao i magnezijum, gvožđe i drugi je neophodan i obezbeđuje funkcionisanje tkiva i organa u telu. On učestvuje u rastu i razvoju, imunološkom sistemu, sintezi DNK, sintezi proteina, formiranju tkiva, reproduktivnoj funkciji i razvoju neuro-bihevioralnog segmenta. Takođe, mnogi drugi procesi u organizmu, posebno mnogi enzimi potrebni za biohemijske aktivnosti traže cink.


Hrana bogata cinkom


Meso i morski plodovi

Najvažniji izvori hrane bogate ovim mineralom su crveno meso i ostrige.


Ostrige

Morski plodovi kao školjke - ostrige, rakovi i račići su poznati po tome što su zdrava hrana i niskokalorični. Među njima, ostrige sadrže visok nivo, toliko mnogo da u proseku 6 srednjih ostriga sadrže 32mg.


Goveđe meso

Od crvenog mesa goveđe je ne samo najniže sa zasićenim mastima i holesterolom, već je i najbolji izvor cinka. Možete ga pripremiti na mnogo različitih načina i dobijate kvalitetnu proteinsku hranu bogatu mineralima koju telo može da iskoristi za svoje potrebe.


Pileće meso

Pileće meso je takođe vredan izvor minerala i pomaže u održavanju imunoloških funkcija, a kada se priprema u čorbama kuvanim duže vreme zajedno sa vezivnim tkivom i kostima dobro je i za obnovu kolagena.


Svinjsko meso

Svinjsko meso je takođe dobar izvor, na primer šunka ima 2,6 g cinka na porciju 100 g.


Losos

Losos kao hrana sadrži mnogo kvalitetnih, lako svarljivih proteina, korisne Omega 3 masti ali i minerale. Tačna količina cinka u lososu može da varira u zavisnosti od veličine i vrste ribe. U proseku, jedna porcija od oko 100gr lososa sadrži približno 0,5-1,0 mg.





Izvori bazirani na biljkama


Mahunarke

Mahunarke su mnogo nutritivno bogata hrana. Na primer, naut, sočivo i pasulj su bogati i ekonomični izvori cinka. Takođe sadrže i bakar, koji može da ometa apsorpciju u krvi. Takođe, važno je dobro da se natopi pre pripreme da bi se poboljšala njegova apsorpcija.


Semenke

Semenke kao što su semenke bundeve, laneno seme i susam su odličan izvor cinka i drugih minerala. Lako se dodaju u brze i nutritivno bogate obroke hrane kao smutiji, šejkovi i kaše, u kombinaciji sa ovsem ili samostalno, a mogu da obogate i nutritivnu vrednost svake salate.


Orah

Orasi su takođe važan izvor, a u 28 grama oraha ima 1,3 miligrama cinka. Možete konzumirati orahe sami kao užinu ili ih koristiti u drugim obrocima, smutijima ili salatama.


Žitarice

Žitarice na našim prostorima se koriste kao osnovna hrana, praktično u svakom obroku. Cela zrna kao pšenica, kinoa, pirinač i ovas sadrže malo cinka. Ali, kao i mahunarke, žitarice sadrže fitate (fitinska kiselina) koje se vezuju za ovaj mineral i smanjuju njegovu apsorpciju.


Mleka od orašastih plodova

U poslednjim godinama često se upotrebljava zamena za životinjska mleka, a najčešće se upotrebljavaju bademovo, kokosovo, pirinčano ili sojino mleko. Možemo da istaknemo bademovo mleko jer jedna od ključnih hranljivih materija koje se nalaze u bademovom mleku je cink, koji igra ključnu ulogu u održavanju celokupnog zdravlja i blagostanja.





Ostala hrana bogata cinkom

Pored gore navedenih dobrih izvora, tu su i druge namirnice hrane kao tamna čokolada, pečurke, spanać, jogurt i jaja.


Tamna čokolada

Možda iznenađujuće, tamna čokolada sadrži dobre količine minerala. U stvari, tabla od 100 grama od 70-85% tamne čokolade sadrži 3,3 mg cinka ili 30% dnevnih potreba.


Pečurke

Pečurke su odličan izvor minerala, posebno bela pečurka, šampinjoni koji su vrsta kultivisane pečurke i koje dodajemo u naše obroke, sadrže približno 8 mg cinka minerala u 100 grama. Pečurke su takođe dobar izvor vitamina i minerala.


Spanać

Spanać je odličan biljni izvor više minerala, pre svega magnezijum i gvožđe, ali sadrži i cink. Pored toga, spanać sadrži i druge minerale koji su izuzetno korisni za naše celokupno zdravlje.


Jogurt

Pored toga što je dobar izvor kalcijuma i proteina, jogurt može da doprinese gotovo 10% vašeg dnevnog unosa cinka u porciji od 150 g grčkog, nemasnog jogurta.


Jaja

Jaja sadrže umerene nivoe ovog minerala i mogu da vam pomognu da postignete vašu dnevnu cilj. Na primer, 1 veliko jaje sadrži oko 5% vaše dnevne potrebe.





Faktori apsorpcije cinka

Faktori koji se prepoznaju da utiču na apsorpciju cinka na nivou celog tela se pregledaju i uključuju količinu i formu konzumiranog cinka; dijetetski promoteri, kao što su životinjski proteini i specifična organska jedinjenja, zatim dijetetski inhibitori, kao što su fitati i eventualno gvožđe i kalcijum kada se konzumiraju kao dodaci mogu smanjiti njegovu apsorpciju. Važno je da se istakne da određena fiziološka stanja, kao što su trudnoća, laktacija i rana detinja dob, značajno povećavaju potražnju za ovim važnim mineralom u telu.