Сигурно още като дете сте чували колко важни са витамините. В края на краищата си спомнете как родителите ви приготвят различни салати и ви слагат плодове и зеленчуци в кутиите за обяд в училище. Те са били прави да постъпват така, защото тези групи храни са пълни с полезни вещества. Но може би ще се изненадате да научите, че можете да намерите витамини и в много други храни, които често не бихте помислили да включите в диетата си. След като прочетете тази статия обаче, ще ви стане по-ясно. Подготвили сме информация за най-важните за организма витамини. От нея ще научите как се класифицират, от какви източници се получават, за какво служат и какви са рисковете при недостиг на витамини. Така че нека започваме.

Какво всъщност представляват витамините?

Терминът витамин идва от латинската дума „vita“, която се превежда като живот. Това са основни вещества, които тялото ни не може да произвежда самостоятелно. Ето защо е важно да ги допълвате редовно. Всеки от нас се нуждае от тях ежедневно в количества от няколко десетки милиграма или единици микрограма. Витамините могат да бъдат описани основно като така наречените метаболитни катализатори (вещества, които влизат в химични реакции), които регулират биохимичните реакции в тялото.

Те обаче могат да бъдат описани по-просто и като компоненти, които участват във всички метаболитни процеси в тялото и тяхната достатъчна наличност е ключов фактор за правилното функциониране на организма. Витамините влияят на растежа, регенерацията, храносмилането, извличането на енергия от погълнатите хранителни вещества, нервната система, имунитета, както и на други основни процеси.

Откъде идват витамините?

Витамините се съдържат в растенията, които дори могат да ги произвеждат сами. Но с човешкото тяло е различно. Освен витамин D, който поради структурата си може да се счита за хормон и играе решаваща роля за здравето на организма, тялото ни не може да произвежда повечето от тях в необходимите количества. Ето защо трябва да ги приемаме редовно чрез храната. Вярно е обаче, че нашият чревен микробиом може да помогне да произвеждаме някои витамини, като витамин В12 или витамин К. Интересен е и фактът, че тялото ни може да произвежда определено количество витамин В3 от аминокиселината триптофан. [2] [26]

Ако обаче не сме в състояние да си набавим необходимото количество витамини, сме изложени на риск от дефицит. Хранителните добавки също могат да ни помогнат. Приемът им има смисъл, например, когато диетата ни не съдържа достатъчно плодове, зеленчуци и други пълноценни храни, които са основният източник на витамини и други ценни микроелементи. Освен това добавките с витамини са популярни и сред тези хора, които по някаква причина изключват различни групи храни. Това могат да бъдат например зърнените храни, тестените изделия, бобовите растения, месото, млечните продукти, яйцата и други подобни. Добавките с витамини също често се търсят от хора на диета за отслабване, които може да не са в състояние да получават достатъчно микроелементи чрез храната си поради ниския прием на калории. [1–2]

Когато говорим за витамини, често се сблъскваме с три важни понятия: 

  • Авитаминоза – болестно състояние, при което страдаме от дефицит на един или повече витамини. Например, дефицитът на витамин С причинява скорбут, а дефицитът на витамин В1 причинява бери-бери (заболяване на нервната система). Може значително да застраши здравето и дори живота на човек.
  • Хиповитаминоза – това е по-лека форма на авитаминоза, която се среща по-често от самата авитаминоза.
  • Хипервитаминоза – състояние, при което човек страда от излишък на един или повече витамини.

Причини за хиповитаминоза и авитаминоза:

  • недостиг на витамини в храната
  • недостатъчно усвояване на витамините в храносмилателната система (например поради заболяване)
  • повишена необходимост от витамини в организма (напр. при повишена физическа активност, растеж, възстановяване)
  • влияние на антихранителни вещества (вещества, които влияят върху усвояването или функцията на витамините)
Причини за хиповитаминоза и авитаминоза

Как класифицираме витамините?

Витамините най-често се класифицират като: [2]

  1. Мастноразтворими витамини – в тялото те пътуват свързани с мазнините от храната, която ядете, до храносмилателния тракт, където се абсорбират през чревната стена. Мазнините подпомагат витамините в този процес. След успешното абсорбиране тези витамини се съхраняват, като по този начин се натрупват резерви от тях. Те се съхраняват за бъдеща употреба например в клетъчните мембрани, мастната тъкан или черния дроб. След това могат да бъдат елиминирани в малки количества, точно както тялото ви прави с другите мазнини.
  2. Водоразтворими витамини – те се разтварят във вода, лесно се усвояват и дори не се нуждаят от мазнини за този процес. Просто влизат в тялото, усвояват се, вършат си работата и излишъкът се отделя с урината. За разлика от групата мастноразтворими витамини, тялото ни не ги съхранява. Забележително изключение в този случай е витамин B12, който тялото съхранява в черния дроб и средностатистически трябва да стигне на човек за 1-2 години. Така дефицитът му става очевиден много по-късно, отколкото при другите водоразтворими витамини. [16]

Какво влияе върху цялостната нужда от витамини?

Все пак трябва да имате предвид, че дневните ви нужди от витамини се влияят от няколко фактора, включително: [2–3]

  • пол
  • възраст
  • прием на лекарства
  • енергиен прием
  • стрес
  • ниво на физическа активност
  • бременност и менструация
  • генетика
  • заболявания
  • растеж и развитие

Витамините: функции, източници, препоръчителен дневен прием, признаци на дефицит и излишък

За да разберем колко са важни витамините, нека разгледаме по-отблизо техните функции в организма и източниците, от които можете да си ги набавите. Разбира се, ще ви дадем и информация как да разпознаете излишъка или дефицита на всеки витамин. За практичност добавихме и препоръчителни дневни стойности за прием.

Ще очертаем и препоръчителните дневни стойности на хранителните вещества, които ни интересуват в съответствие с методологията на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и ще сравним тези стойности с най-новите референтни стойности на немскоговорящото дружество по храните (DACH). Винаги посочваме количеството, което се препоръчва за средностатистически възрастен.

Как да разбираме единиците, които са посочени за витамините?

Когато гледате съдържанието на витамини върху опаковките на различни продукти, можете да видите например буквите IU, mg или μg. Знаете ли какво означават те?

  • μg (mcg) – микрограм, 1 000 μg са 1 mg
  • mg – милиграм, в 1 g има 1 000 mg
  • IU (международна единица) не се базира на теглото, а зависи от количеството на активното вещество, например при витамин D – 40 IU съответства на 1 μg (2,5 μg е 100 IU)
  • mg NE/MJ – еквивалентът на веществото в mg на 1000 kJ. Ако даден витамин е показан на етикета като 0,8 mg NE/MJ, това означава, че при среден референтен прием на възрастен от 2000 kcal (8,368 kJ), той трябва да приема около 6,7 mg на ден